Развитие прыгучести
Развивая прыгучесть,
следует прежде всего укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным,
эластичным, способным противостоять травмам. Нужно ежедневно утром уделять не
менее 5 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава.
Сначала нужно разогреть
массажем мышцы голени. Затем приступить к сгибанию и разгибанию
голеностопного сустава двумя ногами одновременно. Потом вращать стопы 1,5 - 2
мин. Затем проделать упражнения левой и правой ногами медленно - по 100 - 150
движений ( для удобства обопритесь о стену или стол под углом 70 - 75
градусов). Полезно сгибать стопы с амортизатором, с отягощением или
преодолевая сопротивление партнера. Хорошо использовать медицинболы - катать
их стопами. Можно ходить и прыгать на носках с отягощением в руках или на
плече. Эффективны для укрепления стопы и голени прыжки на песке.
|
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ
ПРЫЖКОВ.
- На тренировках после кросса и
гимнастики прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3 - 4 раза по
1 мин ( интервал 5 - 7 мин). Интервалы используются для развития других
игровых качеств - быстроты, силы, ловкости, координации движений или
совершенствование техники игры. Прыжки выполняются толчками 2 ног,
приземление на заряженную стопу. Затрата времени на отталкивание от пола
- минимальная.
- То же, что и упр 38, но
толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, -
поочередно ( ноги чуть шире плеч). То же вперед - назад на расстояние
нормального шага - "маятник".
- Прыжки с поворотом на 180,
360 градусов с поднятыми вверх руками.
- Прыжки в приседе ( полезны не
только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять
их в парах - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в
стороны, вперед - назад.
- Толчки боком, спиной, грудью,
выполняемые 2 игроками примерно одного роста и веса.
- Прыжки в высоту через планку
с мячом : игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает
планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку.
Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.
- То же что и упр 43, но при
прыжках в длину, тройном прыжке.
- Прыжки с уступающе -
преодолевающим воздействием : запрыгивание на тумбу и спрыгивание на
пол.
- Прыжки через гимнастическую
скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча вперед - назад, лицом,
боком.
- Прыжки с гирями, гантелями,
"блинами". Можно имитировать обманные движения ( передачу) во
время прыжков.
- Прыжки через обычную скакалку
на 1 или 2 ногах до 5 мин.
- Запрыгивание ( затем
спрыгивание) на препятствие высотой 50 см толчком голеностопов, не сгибая
ног в коленях. Сериями по 23 - 30 прыжков подряд.
- Серийные прыжки -
"ножницы" с ведением 1 или 2 мячей. В каждом прыжке игрок
выполняет мах ногами в стороны.
- Многоскоки на одной ноге в
ведением мяча. Задача - делать как можно более дальние прыжки. Упражнение
проходит в виде соревнований : кто из игроков затратит меньшее
количество прыжков на длину площадки.
- Серийные прыжки с
подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно
удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30 - 35 с.
- Серийные прыжки на двух ногах
с доставанием определенной отметке на щите. Сериями по 20 -25 с. Высота
отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.
- Прыжки с ведением мяча через
всю площадку. Игрок ловит мяч от щита, и прыгнув к противоположному
кольцу, стремится за 3 - 4 ведения мяча преодолеть площадку с двумя
шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и
наконец, за 1 ведение.
- Прыжки через гимнастического
коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек
направления прыжка.
- Прыжки с подкидного мостика с
мячом в руках и бросок по кольцу сверху двумя руками.
- Забивание в кольцо сверху
двух мячей в одном прыжке.
- Броски в кольцо сверху с
поворотом на 180 - 360 градусов.
- Ловля и передача мяча в парах
в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч ( или 2 мяча) в одном
прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском
из-под кольца.
- Передача мяча в квадрате с
сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в
одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки.
- Передача мяча между тремя или
пятью игроками по "восьмерке". Ловля и передача выполняется
только в одном прыжке.
- Прыжки вперед назад с длиной
прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнования на время
: кто сделает больше прыжков за 1 мин.
- Серийные прыжки с отягощением
в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняется в течении 25 - 30 с.
Источник: http://www.volley-ball.ru |